Yoga : s’échauffer avec l’étirement latéral debout
-Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, croiser la jambe droite en arrière et fléchir légèrement le genou gauche.
-Lever les bras en l’air et attraper le poignet de la main droite avec la main gauche.
-Incliner le buste vers la gauche (le mouvement doit partir des hanches).
-Sentir l’étirement et essayer de se grandir progressivement, mais sans forcer (trouver la limite du mouvement sans que la respiration soit gênée).
-Revenir en position initiale et recommencer de l’autre côté.
La bonne fréquence Tenir la posture 30 secondes de chaque côté.
Le conseil du coach Penser à bien respirer pendant toute la durée de l’échauffement.
Les atouts Étire le dos, la taille et les hanches. Réveille les muscles en douceur.
Yoga : étirer ses jambes avec le twist
-Debout, tête et dos droits, jambes écartées de deux fois la largeur des épaules.
-Incliner le buste vers l’avant jusqu’à poser la main droite au sol (entre les pieds).
-Tendre le bras gauche vers le ciel, tourner la tête pour fixer la main dirigée vers le ciel en gardant le dos droit.
-Revenir lentement en position initiale et recommencer de l’autre côté.
La bonne fréquence Tenir la posture 30 secondes de chaque côté.
Le conseil du coach Fléchir les jambes si on manque de souplesse. L’important est l’intention que l’on donne au mouvement plus que son amplitude.
Les atouts Étire et assouplit les muscles de l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) et ceux de l’intérieur des cuisses (adducteurs). Mais aussi les muscles abdominaux et dorsaux.
Yoga : développer sa poitrine avec la bascule
-Debout, tête et dos droits, jambes écartées de la largeur des hanches, croiser les mains dans le dos.
-Sentir la cage thoracique s’ouvrir et incliner légèrement la tête vers l’arrière (sans "casser" la nuque).
-Respirer profondément (inspiration et expiration lentes et amples).
-Inspirer et, à l’expiration, descendre lentement le buste vers l’avant, en gardant le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
-Essayer de hisser les fesses vers le haut, puis de lever les bras vers le ciel sans décroiser les doigts et sans forcer.
-Remonter lentement à l’inspiration, pour revenir en position initiale.
La bonne fréquence Tenir la posture pendant environ 30 secondes.
Le conseil du coach Si l’étirement est trop intense, fléchir les genoux. Privilégier l’intention du mouvement plutôt que l’amplitude.
Les atouts Ouvre la cage thoracique, débloque le plexus solaire et aide à se tenir plus droit. Étire les muscles des épaules, du dos et de l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).
Yoga : assouplir cuisses et hanches avec la fente latérale
-Debout, tête et dos droits, les pieds écartés de deux fois la largeur des épaules.
-Fléchir la jambe droite et prendre appui avec les mains sur la cuisse droite. La jambe gauche est tendue.
- Pousser jambes et fesses vers le sol jusqu’à sentir l’étirement, mais sans forcer.
La bonne fréquence Tenir la posture pendant au moins 30 secondes de chaque côté.
Le conseil du coach Garder le buste bien droit et penser à respirer.
Les atouts Étire les muscles de l’intérieur des cuisses (adducteurs) et mobilise les hanches. Améliore l’équilibre.
source: topsanté.com
