Les légumes crus, ça croque en bouche, ça change et c’est tout bon pour la santé. On rétabli quelques vérités sur les crudités à connaître avant de les grignoter cet été.
On varie son assiette avec les légumes crus
Mais non, il n’y a pas que le concombre, les tomates et les carottes râpées dans la vie ! Saviez-vous que vous pouviez aussi râper des courgettes et des betteraves crues pour les servir comme des carottes ? Préparer des compotes crues ou des smoothies de légumes verts ?
Presque tous les fruits et légumes peuvent se consommer crus. Sauf ceux qui contiennent de la solanine (pomme de terre, tomate verte, aubergine…) ou des hémolysines (morilles) : ces molécules toxiques sont inactivées par la cuisson. Pour les autres, pas de problème, il suffit de savoir les préparer. De quoi élargir la palette de vos menus !
Vrai. « Il est bon de commencer le repas avec une crudité, insiste Sibylle Naud, diététicienne. Carottes, choux râpés… le cru oblige à mâcher longuement, ce qui aide à manger moins. La sensation de satiété met vingt minutes à parvenir au cerveau. Si l’on mange cru, on mastique davantage et, mathématiquement, on avale moins de nourriture durant ce laps de temps. » En outre, le cru est moins calorique : à poids égal, il y a plus d’eau dans un légume cru. Enfin, la mastication est la première étape de la digestion. « Quand on prend le temps de bien mastiquer, chaque parcelle d’aliment est enrobée de salive pleine d’enzymes (amylase, lipase), qui permettent de mieux digérer l’amidon et les graisses », précise Sibylle Naud. Sans oublier que croquer une pomme crue, c’est bon pour les dents !
Les crudités mal lavées peuvent être dangereuses
Vrai. Les fruits et légumes doivent être impeccables et débarrassés de toute trace de terre. « Lavez-les bien à l’eau potable et pelez-les si nécessaire », avertit Franck Fourès, directeur adjoint chargé de la santé alimentation à l’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation). Y compris les salades prélavées en sachet. C’est indispensable, « surtout chez les femmes enceintes afin de prévenir la toxoplasmose », une maladie parasitaire grave pour l’enfant lorsqu’elle survient pendant la grossesse. Un bain dans de l’eau vinaigrée sera encore plus efficace.
Les crudités sont plus dures à digérer
Vrai. « Certaines personnes ne digèrent pas du tout les aliments crus, met en garde la diététicienne. En ramollissant les fibres, la cuisson permet une meilleure digestibilité.
En plus, elle améliore la biodisponibilité de certains antioxydants (bêta-carotène, lycopène, lutéine), c’est-à-dire leur utilisation réelle par le corps. » Et, au passage, détruit certains allergènes. Par exemple, vous pouvez mal tolérer les pommes crues avec la peau alors qu’elles « passeront » sans problème une fois qu’elles sont cuites. Si vous avez un système digestif sensible, mieux vaut éviter les grosses quantités de crudités, responsables de fermentation. Mais puisqu’il s’agit d’une tolérance individuelle, il est possible, dans une certaine mesure, d’apprendre à manger cru en augmentant petit à petit sa consommation pour que le corps s’y habitue.
Les végétaux contiennent plus de vitamines et d’enzymes
Vrai. Puisqu’ils n’ont subi aucune cuisson, ils conservent l’intégralité de leurs vitamines, enzymes et chlorophylle. À condition, bien sûr, de les choisir ultrafrais, si possible cueillis le jour même ou la veille. Si vous avez un jardin, c’est l’idéal, sinon privilégiez un petit producteur : marché, Amap (Association pour le maintien d’une agriculture paysanne)…
« La vitamine C s’oxyde très vite dans le cru », explique Sibylle Naud. De même que la chlorophylle, détoxifiante. Aussitôt achetés (ou récoltés), aussitôt préparés et dégustés !
Si on a les intestins sensibles, il faut s’abstenir de manger des crudités
Faux. « Si vous tenez à manger cru malgré un appareil digestif sensible, évitez les choux, épluchez (poivrons, tomates…) et éliminez les grains (concombre, poivrons…), explique Sibylle Naud. Ensuite, les laisser mariner dans une sauce à base de citron ou de vinaigre permet d’attendrir les fibres. »
Une autre option : tout mixer au blender, pour altérer les fibres tout en conservant 100 % du végétal : chair, pulpe, peau, grains… Si vous surveillez votre poids, gardez un œil sur les quantités avalées. « Sous forme liquide (jus, smoothie), on a tendance à surconsommer, poursuit la diététicienne. Or, certains fruits et légumes, comme l’orange, la carotte ou la betterave, sont très sucrés. Vous vous contentez d’une orange si vous la mangez telle quelle, alors qu’un grand verre de jus en contient trois, voire quatre… De façon répétée, ça finit par faire beaucoup. » L’idéal ? Diversifier en évitant le « tout cru » comme le « tout cuit » : vous profiterez mieux des deux !
On peut consommer les fruits cueillis dans la nature et le jardin
Vrai. « Mais du fait d’une contamination possible par des animaux, les fruits ramassés près du sol devraient être consommés cuits : compotes, tartes, confitures… », précise Franck Fourès. Et bien sûr, lavez à l’eau savonneuse vos ustensiles de cuisine et vos mains, surtout si vous venez de jardiner.
source: topsanté.com
